她一生气就说不出话，事后又后悔
小林来找我，说她控制不了自己的脾气。
"每次跟老公吵架，我就失控，"她说，"我会说很难听的话，摔东西，有时候还会打人。但第二天醒来，我又后悔。他后来都不愿意跟我吵了，说怕我。"
我问她：你吵架的时候，心里在想什么？
她说："我就想让他知道我真的生气了。"
我又问：只有生气吗？
她想了想："还有委屈。他不听我说的话，我就觉得他不在乎我。"
我说：你的情绪不只有"生气"，还有"委屈"和"害怕"。吵架时只表达生气，其他情绪就全部压在下面，最后一起爆发。
很多人以为自己在"管理情绪"，其实是在"压抑情绪"。越压抑，爆发的时候越激烈。
情绪管理不是压抑，是看见、理解、表达。
情绪是什么东西
情绪不是麻烦，情绪是信号。
愤怒在告诉你：有人侵犯了你的边界。
恐惧在告诉你：这里可能不安全。
悲伤在告诉你：你失去了重要的东西。
焦虑在告诉你：这件事对你很重要，结果不确定。
很多人把负面情绪当成"坏东西"，想要把它消灭掉。但情绪不是用来消灭的，情绪是用来读的。
就像红绿灯，不是用来拆掉的，是用来告诉你什么时候该停、什么时候该走。
有个来访者说：我一感到焦虑就想让它消失，我受不了那种感觉。
我说：如果你试着听焦虑在说什么呢？
她后来告诉我：焦虑在告诉我，我太在意别人的看法了。在意到不敢说真话。知道这个之后，我反而没那么焦虑了。
情绪是内在的导航，不是需要屏蔽的噪音。
压抑情绪的方法很多人用，我以前也用过
不许哭
从小我们被教育：不许哭、不许生气、不许害怕。
哭了被说"不坚强"，生气了被说"不懂事"，害怕了被说"胆小鬼"。
然后我们学会了：有情绪是错的，要忍住。
有个来访者，从小被教育"女人要温柔"，生气是不对的。她学会了把愤怒压在微笑后面。三十岁那年她崩溃了，说她快撑不住了。
那些年被压抑的愤怒，全部堵在身体里。
转移注意
心情不好，去看场电影、吃东西、刷手机。
这个方法我见太多了。有一个来访者，每次难过就去暴食。吃完又自责，然后更难过。
转移注意力有用，但短暂。情绪没被处理，它还在那儿等着。
合理化
"我生气是因为他先惹我的。""我不能难过，别人比我更惨。"
把自己合理化，听起来像在解决问题，其实是在否定自己的感受。
有个来访者说：我知道我不该生气，所以我不生气。
我说：你真的不生气吗？还是在说服自己不生气？
合理的解释和真实的感受，有时候是两件事。
酒精和药物
这个最危险。
有个来访者，晚上睡不着就喝酒。喝了能睡，但情绪越来越失控。
酒精和药物能暂时麻痹，但会形成依赖，而且真正的问题从未被处理。
怎么真正管理情绪
第一步 允许情绪存在
情绪来了，先别急着把它赶走。
有个来访者，一焦虑就想把焦虑消灭掉。后来我让她试着：允许自己焦虑一会儿，不要急着让它消失。
她试了，发现焦虑最强烈的时候也就十分钟左右。过了那个顶点，它就慢慢降下来了。
以前她用很多精力对抗焦虑，现在她只是让焦虑在那儿，然后继续做事。
允许情绪存在，就是不要和自己的感受打仗。
第二步 辨别是什么情绪
很多时候我们说"我很烦"，但烦是什么？
是生气吗？是委屈吗？是难过吗？是失望吗？
只说"烦"，情绪就是模糊的。模糊的情绪不好处理。
我有时候会让人给情绪起名字：你现在的感受，如果用颜色形容是什么颜色？用温度形容是什么温度？用形状形容是什么形状？
有人说：我的愤怒是红色的，很烫。我的焦虑是灰色的，像一团乱线。
描述清楚，情绪就具体了。具体的情绪才能被理解。
第三步 问情绪在说什么
情绪是一个信号，它想告诉你什么？
愤怒：有人越界了。
委屈：我付出了但没被看见。
孤独：我需要连接。
焦虑：这件事对我重要，结果不确定。
有个来访者，每次和老公吵架都很生气。后来她问自己：愤怒在说什么？
她想明白一件事：她生气是因为老公忽略她的需求。她想被听见。
下一次吵架，她没有发火，而是直接说：我希望你能认真听我说完。她老公愣了一下，但真的开始听了。
愤怒告诉她想要什么。她按愤怒的提示做，问题就少了一半。
第四步 找到表达情绪的方式
情绪需要表达出来，不是压在身体里。
表达的方式很多：
说出来。"我现在很生气，因为……"
写下来。把情绪变成文字，有时候比说更有用。
动起来。跑步、打球、打沙袋。
哭出来。眼泪本身就是释放。
有个来访者，每周来咨询之前会在车里哭十分钟。她说：哭完我觉得整个人都轻了。
找适合你的方式。不要用伤人伤己的方式表达情绪，但要表达出来。
具体场景怎么办
愤怒时
愤怒需要被看见，但不一定马上要行动。
当你很生气的时候，你的判断力会下降。这时候做的决定，往往不是最好的决定。
可以试着等几分钟。告诉自己：我现在是生气状态，我先等等，不是压抑，只是等等。
等愤怒的峰值过去，再想怎么做。
有个来访者，每次被同事气到，就先去洗手间洗把脸，五分钟后再回来。她说：回来之后我就能好好说话了。
愤怒不等于冲动。愤怒可以存在，但冲动可以选要不要。
焦虑时
焦虑怕的是"不知道"。不知道结果会怎样，不知道会发生什么。
应对焦虑，就是把"不知道"变成"知道一点"。
可以问自己：我现在担心的是什么？最坏的结果是什么？最坏的结果我能承受吗？
有个来访者，总担心工作会不会出错。我问她：出错会怎样？她说会被批评。被批评会怎样？可能会很难受。
我说：难受能承受吗？
她想了想：能。就是难受一段时间，不会死。
当"最坏的结果"变得具体，焦虑就少了一点力量。
焦虑也怕"不可控"。可以试着找到你能控制的那一小部分，然后做那个部分。
比如，担心考试考不好——你控制不了结果，但你控制得了现在要不要多看一页书。
悲伤时
悲伤需要时间，不是被"解决"，是被"消化"。
有个来访者，分手后总想着"我要快点好起来"。越想快点好，越难受。
后来我让她试试：不着急好，允许自己难过一段时间。
她说：那段时间我几乎每天都在哭，但哭完之后我发现，我真的接受了。
悲伤是一个不是被打败的过程，是和时间一起走的过程。
焦虑和愤怒同时存在时
有时候多种情绪混在一起。
有个来访者说：我又气又慌，乱成一团。
我说：那先处理哪一个？
她想了想：气比较强烈。
那就先处理气。气处理完了，慌就会不一样。
情绪不用一次处理完。一个一个来。
我自己用的一些方法
暂停
情绪上来了，先暂停。数三秒。呼吸一下。
不是要让自己冷静，只是给自己一点空间。
有时候你会发现，三秒之后，你不会说那句你会后悔的话了。
身体扫描
情绪会呆在身体里。愤怒可能在胸口，焦虑可能在胃，委屈可能在喉咙。
闭上眼，从头到脚感受一遍，哪里有紧张？
把注意力放在那个地方，呼吸几次。有时候那个地方会放松一点。
不评判
情绪本身没有好坏。愤怒不是坏，焦虑不是坏。
评判情绪，会让情绪叠加。你本来的愤怒，加上"我不该愤怒"的自责，就变成双重负担。
试试看：我现在很生气。就这样。不加"我怎么会生气"。
找一个情绪容器
可以是朋友、伴侣、日记、咨询师。
情绪需要有一个出口。有时候说出来，就解决了一半。
有个来访者，每周和好朋友喝一次咖啡，聊聊这周的情绪。她说：我睡不着的时候想想，反正周五会和她说，就觉得没那么堵了。
写在最后
情绪管理不是学一个技能，是培养一个习惯——对自己真实的习惯。
你不必每时每刻都平静。你可以生气、可以难过、可以焦虑。重要的是你在需要的时候能和这些情绪共处。
情绪是你的，不是你的敌人。
想了解自己的情绪管理能力？可以做做情商测试，获取参考信息。
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本文仅从经验撰写，不能替代专业诊断。如情绪问题严重影响生活，建议寻求专业心理咨询帮助。